Tại sao dopamine lại quan trọng và làm thế nào để cơ thể tăng cường sản xuất dopamine?
Dopamine là một chất hóa học trong não được cơ thể sử dụng để tác động đến tâm trạng và đóng vai trò chủ đạo trong việc kiểm soát động lực, cảm giác “tưởng thưởng”, khích lệ cho chủ thể. Do đó, bạn sẽ thấy rằng các cách tự nhiên để tăng dopamine trong cơ thể cũng có thể được sử dụng để giúp bạn làm việc hiệu quả và năng suất hơn. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì sự tập trung và quyết tâm khi bạn thấy khó khăn và ý chí bị chùn bước.
Trong các phương pháp được đề cập sau đây, bạn sẽ tìm thấy những cách để tăng dopamine — cách để tăng sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể của bạn. Vì mức dopamine gắn liền với sức khỏe tổng thể của cơ thể theo nhiều cách, bạn không thể xem động lực và sự tập trung tách rời với sức khỏe tổng thể của cơ thể và khả năng đạt được mục tiêu của bạn.
1. Bắt đầu di chuyển
Các nghiên cứu cho thấy vận động là một cách tuyệt vời để tăng lượng dopamine một cách tự nhiên. Ngoài việc giải phóng dopamine, tập thể dục còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng mức endorphin.
Tần suất và cường độ của bài tập để tăng mức dopamine là không cố định. Hầu hết mọi người khuyên bạn nên xem việc tập thể dục là một hoạt động hàng ngày. Vào một số ngày, bạn có thể đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Vào những ngày khác, bạn có thể đi bộ ngắn hoặc tham gia một lớp học yoga. Bạn không nhất thiết phải cố gắng quá sức để cảm nhận được lợi ích của việc tập thể dục.
Nếu công việc của bạn không yêu cầu sự vận động, hãy tìm cách để kết hợp các động tác vận động mỗi ngày. Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi thêm nhiều bước trong ngày bằng cách đậu xe ở phía sau bãi đậu xe thay vì ở phía trước. Nếu bạn có thể dành ra mười phút sau một ngày bận rộn, hãy đi dạo quanh khu phố của bạn.
2. Tận hưởng bầu không khí trong lành
Có một cái gì đó sẽ giúp bạn thư giãn khi đi ra ngoài. Có rất nhiều lợi ích từ việc ở ngoài trời: ở bên ngoài bạn sẽ hít thở không khí trong lành, đón nhận ánh sáng mặt trời và cơ hội thiền định (sẽ nói thêm về điều này sau). Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiên nhiên có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Tạm dừng công việc hàng ngày và tận hưởng thiên nhiên sẽ giúp giảm bớt những cảm xúc tiêu cực và cải thiện tâm trạng của bạn.
Trong vòng vài phút ra ngoài, việc sản xuất hormone căng thẳng cortisol của bạn sẽ giảm xuống. Đồng thời, việc sản xuất endorphin và dopamine của bạn sẽ tăng lên. Chưa kể, bạn nên dành 10 đến 30 phút bên ngoài mỗi ngày để bổ sung vitamin D cho cơ thể.
3. Hãy là chính bạn
Thiền là quá trình làm sạch tâm trí và cho phép suy nghĩ của bạn phát triển mà không cần phán xét. Có rất nhiều hình thức thiền: bạn có thể thiền trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí khi đi bộ.
Các nghiên cứu cho thấy dopamine tăng 65% từ những người tham gia thiền định trong một giờ. Mức tăng 65% so với chỉ ngồi yên một chỗ. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng dù có nhiều hình thức thiền nhưng ngồi yên lặng không phải là thiền.
Thiền liên quan đến việc tập trung và kiểm soát suy nghĩ. Nếu bạn đang thực hành một hình thức thiền tập trung, liên tục tập trung vào một vật cụ thể xung quanh bạn, điều đó có thể rất khó vì mắt bạn bắt đầu mất tập trung. Nhưng bạn phải tập trung lại bằng hết khả năng của mình.
Nếu bạn đang thực hành một hình thức thiền chánh niệm, bạn đang hiện diện trong thời điểm này. Tiền đề cơ bản là bạn tập trung vào năm giác quan của mình bởi vì các giác quan của bạn luôn ở trong hiện tại. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào những con chim mà bạn nghe thấy tiếng hót líu lo, những chiếc lá bạn nhìn thấy đang thổi hoặc cảm giác của tấm thảm dưới chân bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có lợi ích chống lại một loạt các tình trạng cả về thể chất và tinh thần, bao gồm trầm cảm, đau mãn tính và lo lắng. Bằng cách giải quyết những tình trạng này, nó sẽ mở ra cơ hội để bạn tăng mức dopamine.
Quá trình thiền có xu hướng giúp bạn tận hưởng cuộc sống. Điều này cũng sẽ giúp bạn tăng sản xuất dopamine một cách tự nhiên.
4. Nghe nhạc
Nghe bài nhạc yêu thích cũng được chứng minh là làm tăng dopamine trong cơ thể một cách tự nhiên. Giống như hầu hết các giải pháp bạn đã đọc trong bài viết này, dopamine gắn liền với những thói quen có lợi cho bạn và giúp bạn có tâm trạng tốt.
Phần lớn các nghiên cứu xung quanh âm nhạc và khả năng làm tăng mức dopamine của nó gắn liền với âm nhạc cổ điển. Điều này không nhất thiết có nghĩa là nhạc có lời không làm tăng dopamine. Nhưng nó có nghĩa là nếu bạn muốn chắc chắn hơn về việc liệu bạn có đang kích thích mức dopamine của mình hay không, thì tốt nhất là nên nghe nhạc không lời.
Nếu bạn không thích nghe nhạc, bạn có thể tìm cách kết hợp âm nhạc trong khi đang làm các hoạt động khác.
Bạn có thể nghe nhạc khi đi bộ hoặc bật nhạc lúc thiền. Mục đích không phải để bạn thay đổi hoàn toàn một ngày mà là tìm những cách đơn giản để tăng dopamine một cách tự nhiên.
5. Dùng thực phẩm có chứa nhiều Protein và Probiotic
Cơ thể bạn tạo ra dopamine với các axit amin trong cơ thể bạn. Các axit amin này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, đậu nành, thịt bò, sữa và các loại đậu. Nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu protein có thể làm tăng lượng dopamine trong cơ thể. Ngược lại, nếu bạn có một chế độ ăn không bao gồm protein, bạn đang làm cạn kiệt nguồn cung cấp dopamine.
Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein hơn, bạn cần tiêu thụ nhiều men vi sinh hơn. Probiotics (men vi sinh) là vi khuẩn sống và nấm men tốt cho sức khỏe. Mặc dù nghe có vẻ không ngon nhưng men vi sinh thực sự rất tốt cho hệ tiêu hóa và bạn sẽ tìm thấy chúng trong các chất bổ sung và thực phẩm như sữa chua. Cơ thể của bạn chứa đầy vi khuẩn tốt và xấu, vì vậy bạn hãy tìm cách bổ sung thêm vi khuẩn có lợi khi có thể.
6. Nghỉ ngơi sau một ngày làm việc năng suất
Khi nói đến sức khỏe tốt, giấc ngủ ngon là nền tảng. Người lớn khỏe mạnh nên ngủ khoảng 8 giờ mỗi tối. Khi bạn có thời gian nghỉ ngơi thích hợp, bạn sẽ thức dậy với sự nhạy bén, đầu óc tỉnh táo và tập trung.
Các nghiên cứu cho thấy khi bạn thức dậy lần đầu tiên sau một đêm ngon giấc, mức dopamine của bạn ở mức cao nhất. Sau đó, khi một ngày trôi qua, sự phối hợp và sự tập trung của bạn bắt đầu giảm dần — cùng với mức dopamine của bạn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi ngủ đủ giấc là một cách tuyệt vời để tăng mức dopamine một cách tự nhiên.
Nếu bạn đang bắt đầu khởi nghiệp và bạn có một công việc ban ngày hoặc một gia đình trẻ, thì thời gian tốt nhất của bạn có lẽ là vào buổi tối. Chỉ cần biết rằng bạn đang đánh cược với hiệu suất tinh thần và dopamine khi bạn không ngủ liên tục 8 giờ, và bạn không nên lên kế hoạch làm như vậy trong thời gian dài.
Lời kết
Có nhiều cách để tăng mức dopamine. Trong suốt bài viết này, bạn có thể nhận thấy mức dopamine gắn liền với sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi bạn làm những việc để cải thiện sức khỏe tổng thể, mức dopamine của bạn sẽ tăng lên. Ngủ, ăn uống lành mạnh và dành thời gian vận động là tất cả những điều tốt cho bạn.
Ngoài nhiều lợi ích trước mắt mà mỗi phương pháp cung cấp, chúng cũng có thể giúp tăng mức dopamine của bạn. Nói cách khác, bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn khỏe hơn. Dopamine có liên quan đến phần thưởng, động lực, trí nhớ và chức năng tập trung của bạn. Các chức năng này sẽ được cải thiện hoặc suy giảm dựa trên việc bạn đối xử thế nào với cơ thể của mình.
————————————————————————————————————-
Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích!
- Tác giả: Undre Griggs
- Link bài viết gốc: TẠI ĐÂY
- Dịch giả: Phan Vân Anh – CTV Ban Dịch thuật
Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Dịch giả: Phan Vân Anh – Nguồn: iVolunteer Vietnam”.
Shortlink: https://ivolunteer.vn/z/6795
Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.
