Trong hơn một năm rưỡi qua, cộng đồng toàn cầu của chúng ta ngày càng trở nên quen thuộc với tình trạng giãn cách. Thời gian và quy định của các đợt cách ly này khác nhau trên khắp thế giới, nhưng mọi quốc gia đều cảm thấy ảnh hưởng của việc bị cô lập về mặt xã hội.
Kết quả là, nhiều người cảm thấy lo lắng về việc giao tiếp xã hội trở lại, đặc biệt là trong các nhóm lớn hoặc với người lạ. Đối với một số người, nỗi sợ hãi này thậm chí có thể biểu hiện thành chứng lo âu xã hội. Để giúp bạn cảm thấy thoải mái với việc dỡ bỏ các hạn chế và giao tiếp xã hội trở lại, vì lý do đó chúng tôi đã tạo ra hướng dẫn này.
Chúng ta sẽ thảo luận về chứng lo âu xã hội là gì, cách điều trị nó và tại sao lại bình thường khi cảm thấy lo lắng về việc hòa nhập xã hội khi kết thúc khóa học. Cũng sẽ có một số mẹo về cách xây dựng sự tự tin của bạn và giảm căng thẳng trong các sự kiện và tương tác xã hội.
Rối loạn lo âu xã hội là gì?
Lo lắng xã hội hoặc ám ảnh sợ xã hội là một chứng rối loạn gây ra cảm giác sợ hãi mạnh mẽ khi tham gia các tình huống xã hội và biểu diễn trước mặt người khác. Ngay cả trong những tình huống thông thường không gây sợ hãi, một người mắc chứng lo âu xã hội có thể lo lắng về việc bị cười nhạo, sỉ nhục hoặc bị đánh giá gay gắt. Họ có thể cảm thấy không thoải mái khi bị mắc kẹt với người lạ hoặc trong đám đông. Trong phần mở đầu của chúng tôi về chứng lo âu xã hội của Đại học Groningen, Tineke Oldehinkel gợi ý rằng chứng lo âu xã hội là một dạng đặc biệt của nỗi sợ thất bại, hoặc nỗi sợ hãi tột độ khi làm bản thân xấu hổ.
Một số tình huống phổ biến nhất mà chứng lo âu xã hội có thể xảy ra bao gồm gặp gỡ những người mới, hẹn hò, nói chuyện trước đám đông, bắt đầu cuộc trò chuyện và ăn uống trước mặt mọi người. Một số điều này nghe có vẻ căng thẳng thần kinh, trong khi một số thì không, nhưng đối với một người mắc chứng lo âu xã hội, họ đều có thể cảm thấy tổn thương. Trong những trường hợp cực đoan nhất, những người mắc chứng lo âu xã hội có thể tránh hầu hết mọi tình huống xã hội, kể cả trường học.
Nguyên nhân gây ra lo âu xã hội?
Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng lo âu xã hội, và chúng không phải lúc nào cũng đơn giản. Thường thì nó có thể là sự kết hợp của một số yếu tố. Tuy nhiên, chúng tôi đã liệt kê những nguyên nhân chính được Very Well Mind liệt kê dưới đây:
- Di truyền: Nếu các thành viên trong gia đình bạn mắc chứng rối loạn lo âu, thì khả năng bạn mắc chứng rối loạn lo âu cũng sẽ tăng lên. Điều này được cho là kết quả của cả tự nhiên và nuôi dưỡng, nhưng các nghiên cứu được thực hiện với các cặp song sinh chứng minh rằng có một thành phần di truyền.
- Quan sát những người mắc chứng lo âu xã hội. Nếu những người xung quanh bạn rất lo lắng trong các tình huống xã hội và thường xuyên thảo luận về nỗi sợ hãi của họ, điều này có thể ảnh hưởng đến phúc lợi xã hội của bạn và dẫn đến việc bạn có một số cảm giác này.
- Sự kiện đau thương đầu đời: Trải nghiệm thời thơ ấu tiêu cực hoặc chấn thương trong quá khứ có thể gây ra rối loạn lo âu. Trong một số trường hợp, đây có thể là một sự cố đơn lẻ như cái chết của một người thân yêu, nhưng đây cũng có thể là những trải nghiệm tiêu cực lặp đi lặp lại như lạm dụng hoặc bắt nạt về thể chất hoặc tình cảm.
- Phong cách nuôi dạy con cái: Những đứa trẻ lớn lên cảm thấy lo lắng về cách cha mẹ phản ứng với mọi thứ có thể phát triển chứng lo âu xã hội, đặc biệt nếu cha mẹ từ chối, kiểm soát, chỉ trích hoặc bảo vệ quá mức.
- Nuôi dạy cô lập: Nếu khi còn nhỏ, bạn không được tiếp xúc với nhiều tình huống xã hội, bạn có thể chưa phát triển các kỹ năng xã hội phù hợp, khiến bạn khó hòa nhập với xã hội và rơi vào tình huống không thoải mái.
- Cấu trúc não bộ: Nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt trong hoạt động của não giữa những người mắc chứng lo âu xã hội và những người không mắc chứng lo âu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội đã tăng lưu lượng máu trong hạch hạnh nhân của họ, một phần của hệ limbic liên quan đến nỗi sợ hãi, so với những người khác.
Các triệu chứng của chứng lo âu xã hội
Các triệu chứng của chứng rối loạn lo âu xã hội sẽ không hoàn toàn giống nhau ở tất cả mọi người, nhưng chúng tôi đã lấy một số triệu chứng thể chất và tâm lý phổ biến nhất từ Healthline và liệt kê chúng dưới đây:
- đỏ mặt
- dữ dội lo lắng về các sự kiện xã hội
- buồn nôn
- đổ mồ hôi nhiều
- học hoặc đi làm
- run hoặc run
- cần uống rượu trong các tình huống xã hội
- khó nói
- chóng mặt hoặc choáng váng,
- nhịp tim nhanh
- sợ mọi người nhận ra bạn đang lo lắng
Phương pháp điều trị và hỗ trợ lo âu xã hội
Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, có một số phương pháp điều trị ngoài đó. Chúng tôi khám phá những điều này chi tiết hơn trong bài đăng trên blog ‘Lo lắng là gì’, nhưng chúng tôi sẽ cung cấp tổng quan ngắn gọn về các phương pháp điều trị chính, bao gồm các lựa chọn liệu pháp và thuốc. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe tâm thần của mình, hãy đảm bảo rằng bạn thảo luận về bất kỳ lựa chọn điều trị nào với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Liệu pháp trị liệu cho chứng lo âu xã hội
- Nhận thức hành vi (CBT). Đây là một loại liệu pháp nói chuyện thường được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm và lo lắng và nhằm mục đích phá vỡ các mô hình suy nghĩ tiêu cực. Để tìm hiểu thêm về CBT được sử dụng để điều trị lo âu, hãy thử khóa học ‘Hiểu về lo âu, trầm cảm và CBT’ của trường Đại học Reading.
- Ứng dụng liệu pháp thư giãn: Đây là một cách tốt để giải quyết các triệu chứng thể chất của chứng lo âu và có thể đặc biệt hiệu quả đối với chứng rối loạn hoảng sợ. Nó liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ để giúp cơ thể bình tĩnh lại.
- Liệu pháp ‘Chấp nhận và Cam kết’: Đặc biệt đối với chứng rối loạn lo âu xã hội, ACT dựa trên triết lý Phật giáo và liên quan đến việc học cách chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng hơn là loại bỏ chúng.
Thuốc trị lo âu
- Benzodiazepines (thuốc an thần): Những loại thuốc này giúp giảm nhanh các cơn hoảng sợ và lo lắng bằng cách làm tắt hệ thống thần kinh, nhưng rất gây nghiện và có thể khiến người ta cảm thấy mù mịt và mệt mỏi.
- Thuốc chống trầm cảm: Nguy cơ phụ thuộc và lạm dụng thấp hơn so với dùng thuốc benzodiazepine, nhưng thuốc chống trầm cảm không phải là một giải pháp nhanh chóng, vì chúng có thể mất từ sáu đến tám tuần để phát huy tác dụng. Chúng cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn.
- Thuốc chẹn beta. Thuốc chẹn beta là thuốc an thần nhẹ, không tác dụng nhanh như benzodiazepine, và cũng không làm suy giảm trí nhớ và khả năng phối hợp theo cách tương tự. Chúng làm tăng serotonin và giảm dopamine trong não.
Có bình thường nếu bạn lo lắng về mặt xã hội sau phong tỏa?
Thật dễ dàng để cảm thấy như bạn là người duy nhất đang đấu tranh với ý tưởng hòa nhập xã hội trở lại và những người khác không thể chờ đợi để trở lại đó. Tuy nhiên, ngay cả những người hướng ngoại cũng có thể cảm thấy lo lắng về các tình huống xã hội và nghiên cứu cho thấy rằng có tới 40% dân số Vương quốc Anh lo lắng về việc hòa nhập xã hội trở lại và phải rời khỏi vùng an toàn của họ.
Con người tự nhiên là sinh vật xã hội và sự cô lập kéo dài có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta tương tác với người khác, bao gồm cả kỹ năng giao tiếp và sự tự tin của ta. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội. Cựu nhà nghiên cứu tâm lý học và huấn luyện viên lo lắng xã hội, Marla Genova, nói rằng điều thực sự quan trọng đối với những người bị SAD là duy trì sự tiến bộ và có các tương tác xã hội thường xuyên, nếu không, họ có thể sa vào những khuôn mẫu cũ là tránh các tình huống xã hội.
Tuy nhiên, nhà tâm lý học lâm sàng, Linda Blair, lập luận rằng hầu hết các kỹ năng xã hội của chúng ta có được trong độ tuổi từ 0 đến 7, và chúng không biến mất dễ dàng như vậy. Mặc dù bạn có thể cảm thấy cần phải học lại cách hòa nhập xã hội, nhưng sự thật là bạn không phải là người bị hư hỏng không thể sửa chữa được. Bạn chỉ cần dần dần thực hành xã hội trở lại và các kỹ năng xã hội của bạn sẽ trở lại với bạn.
Cũng có thể thú vị khi biết rằng mặc dù một số lo lắng xã hội là bình thường sau giãn cách, nhưng cũng không có gì lạ khi trải qua một số sự phát triển cá nhân. Trong tài liệu mở của chúng tôi về tác động tâm lý của COVID-19 của Maudsley Learning, các chuyên gia thảo luận về ý tưởng rằng chúng ta có thể trải nghiệm sự phát triển cá nhân tích cực sau nghịch cảnh và thách thức. Khái niệm này được gọi là Tăng trưởng sau chấn thương.
Do đó, có thể thật an ủi khi biết rằng bạn có thể thực sự đã đạt được một số điều từ việc kiên trì vượt qua đại dịch, thay vì chỉ cảm thấy như bạn đã mất các kỹ năng xã hội. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phát triển cá nhân có thể thể hiện theo một số cách, bao gồm sự đánh giá cao mới trong cuộc sống, cải thiện mối quan hệ với người khác và thay đổi tinh thần.
Mối quan tâm chính của mọi người về việc xã hội hóa trở lại là gì?
Trước khi chúng ta thảo luận về cách cảm thấy tự tin hơn và giải quyết cảm giác lo lắng trong các tình huống xã hội, có thể hữu ích khi xác định những mối quan tâm chính mà mọi người có về việc quay trở lại môi trường xã hội. Đây không phải là một danh sách chắc chắn nhưng cung cấp cho bạn ý tưởng về những gì mọi người có thể cảm thấy lo lắng.
Tiếp xúc cơ thể
Sau hơn một năm giãn cách xã hội, đeo khẩu trang và không chạm vào hoặc ôm, rất nhiều người sợ hãi về ý tưởng gần gũi với người khác. Điều này có thể bao gồm cảm giác lo lắng về việc mọi người cố gắng ôm bạn hoặc bắt tay bạn mà bạn không cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, bản năng của bạn có thể là muốn ôm một người bạn mà bạn đã lâu không gặp, nhưng bạn có thể sợ rằng họ sẽ cảm thấy không thoải mái với điều đó và khó chịu.
Để tránh điều này, bạn nên xác định rõ ranh giới của mình và đảm bảo rằng mình giao tiếp tốt với những người xung quanh. Hỏi họ xem họ đang ôm hay bắt tay nhau chưa, hoặc để ý xem họ đang đeo khẩu trang hay cách xa người khác về mặt xã hội. Ngoài ra, ai cũng có lúc mắc sai lầm, và chắc chắn sẽ có một vài khoảnh khắc khó xử. Hãy ôm lấy sự khó xử và cười với nó nếu bạn có thể.
Nguyên tắc COVID-19
Điều này liên quan đến điểm trước đây về việc lo lắng về mức độ tuân thủ các nguyên tắc COVID-19 của những người khác nhau. Bạn có thể lo lắng về mức độ nghiêm ngặt của địa điểm, liệu có phải đeo khăn che mặt hay không, liệu mọi người có thể đến ăn tối hay không, v.v.
Có thể giúp bạn yên tâm hơn khi kiểm tra trang web của bất kỳ địa điểm nào bạn đang ghé thăm, để xem họ đã viết gì về nguyên tắc COVID-19 của họ. Điều này có nghĩa là bạn cảm thấy chuẩn bị sẵn sàng khi tham dự một sự kiện xã hội. Ngoài ra, hãy làm những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và quan tâm đến những người dễ bị tổn thương xung quanh bạn.
Chủ đề hội thoại
Một điều nữa mà nhiều người đang cảm thấy lo lắng là khả năng tạo ra những cuộc trò chuyện thú vị. Vì hầu hết chúng ta đều sống khá tĩnh lặng trong một năm rưỡi qua, với những giới hạn về giao tiếp xã hội, chúng ta có thể cảm thấy như mình không có gì để nói. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không đơn độc khi có cảm giác này và việc bạn không có gì thú vị để nói cũng không đúng.
Emma Warnock-Parkes, nhà tâm lý học lâm sàng và nhà nghiên cứu về chứng rối loạn lo âu xã hội tại Đại học Oxford, nói rằng “tương tác xã hội không phải là một màn trình diễn, chúng chỉ đơn giản là chia sẻ với người khác”. Mọi người không có kỳ vọng cao như bạn nghĩ và chỉ đơn giản là nói về việc bạn thấy giãn cách nhàm chán như thế nào là một chủ đề trò chuyện dễ hiểu đối với hầu hết mọi người.
Làm thế nào để xây dựng sự tự tin và cảm thấy bớt tự ti hơn
Không thể gặp gỡ bạn bè và những người mới có thể khiến bạn mất tự tin vào bản thân. Điều này là hoàn toàn bình thường và tự nhiên, nhưng điều quan trọng là phải xây dựng lại sự tự tin đó để bạn có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.
Trong blog của chúng tôi về nghệ thuật thuyết trình trước đám đông, chúng tôi đã thảo luận về cách có hai yếu tố chính để tự tin: hiệu quả bản thân và vị trí kiểm soát. Điều này xuất phát từ nghiên cứu tâm lý được thực hiện bởi Judge, Locke và Durham vào năm 1997, và được gọi là ‘Đánh giá bản thân cốt lõi’.
Chúng tôi thảo luận chi tiết về những yếu tố này trong bài phát biểu trước đám đông, nhưng chúng tôi cũng sẽ cung cấp một cái nhìn tổng quan ngắn gọn ở đây. Hiệu quả bản thân là niềm tin bạn có vào khả năng thành công trong các tình huống khác nhau, trong khi khả năng kiểm soát là niềm tin của bạn rằng bạn có thể tác động đến các tình huống trong cuộc sống, bên trong và bên ngoài.
Để phát triển hơn nữa tính hiệu quả của bản thân, bạn nên cởi mở để thử các hoạt động mới và đảm nhận trách nhiệm, bạn nên tìm những hình mẫu tích cực và bạn nên yêu cầu phản hồi và phê bình mang tính xây dựng từ những người khác.
Để phát triển khả năng kiểm soát của mình, bạn nên tập trung vào những điều trong cuộc sống mà bạn có toàn quyền kiểm soát và tạo ra các mục tiêu liên quan đến những điều đó. Bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ những nơi khác nhau, cho dù đó là nhà trị liệu, cộng đồng trực tuyến hay câu lạc bộ.
Cách giảm căng thẳng trong các tương tác xã hội và các sự kiện xã hội
Cuối cùng, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo hàng đầu về cách quản lý và giảm căng thẳng và lo lắng trong các tình huống xã hội. Không sao nếu không phải tất cả các mẹo này đều phù hợp với bạn, nhưng bạn có thể thử bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy có thể giúp bạn thư giãn hơn trong khi giao tiếp xã hội.
Lập kế hoạch trước
Đôi khi, sự lo lắng có thể xuất hiện khi chúng ta không chắc chắn chính xác những gì chúng ta sẽ làm trong một tình huống xã hội và chúng ta không muốn phải đưa ra các quyết định tự phát. Để chống lại cảm giác này, hãy lập kế hoạch trước về những việc bạn đang làm và cố gắng thực hiện nó. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào việc tận hưởng thời gian của mình. Nếu bạn không chắc phải làm gì, hãy xem bài đăng trên blog của chúng tôi với 60 ý tưởng sau khóa.
Nâng cao kỹ năng xã hội
Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn một chút nếu trau dồi một số kỹ năng xã hội, đặc biệt nếu bạn biết rằng mình gặp khó khăn trong một lĩnh vực cụ thể. Bạn có thể thử tham gia một khóa học về kỹ năng giao tiếp, năng động xã hội hoặc nghi thức kinh doanh.
Nói về mối quan tâm của bạn
Nói về nỗi sợ hãi của bạn thực sự có thể giúp giảm bớt lo lắng. Trước khi gặp gỡ bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp, hãy liên hệ với họ và nói với họ rằng bạn đang cảm thấy lo lắng về việc gặp lại. Hệ quả có thể xảy ra nhất là họ sẽ trấn an bạn hoặc cho bạn biết rằng họ cũng đang cảm thấy như vậy.
Bắt đầu từ quy mô nhỏ
Bạn không cần phải ngay lập tức thúc giục bản thân đi gặp gỡ một nhóm lớn hoặc đi ra ngoài nơi nào đó có nhiều người. Bắt đầu bằng cách gặp một người đi uống cà phê và làm điều này với những người mà bạn cảm thấy thoải mái cho đến khi nỗi lo lắng của bạn giảm bớt. Sau đó, bạn có thể tiếp cận các nhóm người lớn hơn và các sự kiện phức tạp hơn.
Đi cùng một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy
Nếu bạn sắp đến một nơi xa lạ với những người mà bạn không quen biết, bạn có thể mang theo một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy để xoa dịu thần kinh. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng đảm bảo rằng bạn vẫn nói chuyện với người khác khi bạn ở đó; nếu không, bạn có thể thấy mình chỉ dựa dẫm vào bạn đi cùng.
Thử các bài tập thở và thư giãn cơ
Một kỹ thuật đã được thử nghiệm và thử nghiệm để làm dịu các dây thần kinh là thực hiện một số bài tập thở hoặc bài tập thư giãn cơ. Có rất nhiều kỹ thuật bạn có thể sử dụng để bình tĩnh lại và chúng tôi có một số khóa học về chánh niệm sẽ dạy bạn một số phương pháp tốt nhất. Bạn cũng có thể xem bài đăng trên blog của chúng tôi về thiền để biết một số kỹ thuật.
Tạm dừng
Nếu bạn đang ở trong một tình huống xã hội và cảm thấy quá tải, bạn có thể xả hơi ở một nơi nào đó. Cho dù điều đó có nghĩa là đi ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành, uống một chút đồ uống hay dừng lại trong phòng tắm, thì việc dành một phút để thu mình lại và thử một số bài tập thở sẽ rất hữu ích. Chỉ cần không làm điều này quá thường xuyên, vì bạn không muốn bỏ chạy mỗi khi cảm thấy căng thẳng.
Thực hành để trở nên hoàn hảo
Đừng mong đợi trở nên tuyệt vời trong lần đầu tiên bạn gặp một người mới hoặc đi dự một sự kiện. Như Anxiety Canada thảo luận trên trang web của họ, “học cách quản lý lo lắng cũng giống như tập thể dục – bạn cần phải “giữ dáng” và thực hành các kỹ năng của mình thường xuyên.” Điều này có nghĩa là liên tục thúc ép bản thân làm những điều khiến bạn sợ hãi và không né tránh tất cả các tình huống xã hội.
Gặp chuyên gia
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị rối loạn lo âu xã hội và đang phải vật lộn để đối phó, điều tốt nhất bạn có thể làm là gặp chuyên gia. Mind UK cung cấp thông tin chi tiết trên trang web của họ về cách tìm một nhà trị liệu để bạn không phải cảm thấy căng thẳng về quá trình này.
Suy nghĩ cuối cùng
Hy vọng rằng, đây là một hướng dẫn hữu ích về chứng lo âu xã hội và cách hòa nhập xã hội trở lại sau giãn cách. Cuộc hành trình sẽ hơi khác nhau đối với mọi người, nhưng điều quan trọng là hãy dành thời gian và đối xử tốt với chính mình.
Không phải ai cũng có phản ứng giống nhau khi phải giãn cách xã hội, và như nhau, mọi người sẽ trải qua những cảm xúc khác nhau khi chúng ta bước ra khỏi sự phong tỏa. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều xứng đáng được gặp gỡ bạn bè và gia đình sau một thời gian xa cách, vì vậy chúng tôi hy vọng bạn có thể tận dụng tối đa sự tự do mới tìm thấy đó của mình.
___________________________
Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích
- Theo: futurelearn
- Người dịch: Võ Ngọc Minh Châu
- Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là “Người dịch: Võ Ngọc Minh Châu – Nguồn iVolunteer Vietnam”
Shortlink: https://ivolunteer.vn/z/10998
Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.
iVolunteer Vietnam mạng xã hội chia sẻ, tổng hợp các thông tin cơ hội tình nguyện, học bổng, khoá học online hữu ích dành cho sinh viên & giới trẻ Việt Nam. Với các thông tin được cộng đồng chia sẻ, chúng mình thường KHÔNG có liên hệ trực tiếp với ban tổ chức hay đầu mối liên lạc của chương trình! Bạn vui lòng xem thêm thông tin tên đơn vị tổ chức chương trình (tìm qua facebook hoặc google) & nội dung chi tiết đính kèm, email/SĐT liên hệ (nếu có) ở link bài đăng trên fanpage và website https://ivolunteer.vn để tìm hiểu rõ hơn.
