Bạn có thể làm gì khi đang tự hỏi “Tại sao tôi không thể tập trung vào bất cứ điều gì?” Dưới đây là 20 phương pháp hiệu quả bạn nên thử:
1. Chia nhỏ ngày của bạn thành các khoảng thời gian kéo dài 30 phút
Chia thời gian trong ngày thành những khoảng nhỏ, bạn cần tập trung trong một khung thời gian ngắn hơn sẽ giúp duy trì sự tập trung của mình lâu hơn. Nếu bạn có một nhiệm vụ lớn trước mắt, thật khó để không trì hoãn, vì nó có thể khiến bạn quá sức.
Bằng cách chia nhỏ nỗ lực của mình thành các khoảng thời gian nhỏ hơn, 30 phút, bạn đang tự hứa với bản thân rằng dù thế nào đi nữa, bạn sẽ chỉ làm duy nhất việc này và không làm gì khác trong thời gian này.
2. Sử dụng bộ hẹn giờ
Sử dụng bộ hẹn giờ để tăng sự tập trung là một cách dễ dàng để quản lý thời gian của bạn. Khi bạn đã quyết định nhiệm vụ cần làm, hãy đặt bộ hẹn giờ tương ứng với thời gian bạn muốn dành để thực hiện việc đó. Bạn có thể thử sử dụng công cụ Pomodoro.
Nếu lượng công việc quá lớn, đừng đặt lịch hẹn giờ kéo dài cả buổi sáng vì thời gian này quá lâu để bạn có thể hoàn toàn tập trung mà không bị phân tâm. Hãy chia thời gian làm việc thành các khoảng nhỏ hơn.
Bắt đầu bộ hẹn giờ khi bạn đã sẵn sàng và đừng dừng làm việc cho đến khi bộ hẹn giờ đó kết thúc. Bạn có thể sử dụng bộ hẹn giờ trên điện thoại của mình hoặc tìm kiếm trên Google một bộ hẹn giờ trực tuyến.
3. Tạo ghi chú cá nhân
Một trong những lợi thế của việc tập trung cao độ là bộ não của bạn có thể thực sự sáng tạo, vì vậy những ý tưởng, suy nghĩ và hành động sẽ xuất hiện. Mặc dù điều này rất tuyệt nhưng nó có thể gây hại cho sự tập trung vào công việc bạn đang thực hiện.
Bạn không muốn dừng những suy nghĩ sáng tạo này, vì vậy, để ngăn bạn bắt đầu thực hiện nhiều công việc cùng lúc và ngừng quá trình tập trung cao độ này, hãy luôn có sổ tay và bút bên cạnh.
Ngay khi một suy nghĩ hoặc hành động không liên quan đến nhiệm vụ đang làm hiện lên trong đầu bạn, hãy viết nó ra giấy. Chỉ cần viết tối đa một hoặc hai từ, vì vậy khi bạn nhìn lại, nó đủ để bạn nhớ tại sao bạn thêm nó.
4. Kiểm soát một ngày của bạn
Vào một ngày bận rộn với công việc, nhiều phiền nhiễu có thể kéo bạn ra khỏi những nhiệm vụ cần thiết. Đó có thể là thông báo qua email, tin nhắn nhóm, cuộc gọi hoặc đồng nghiệp trò chuyện trên văn phòng.
Trong môi trường làm việc bận rộn, thật khó để biết đâu là khẩn cấp đâu là quan trọng, vì vậy, bạn có thể dễ dàng bị chuyển hướng sang một yêu cầu hoặc cảm thấy như email của bạn quan trọng hơn, vì vậy, bạn sẽ dành thời gian trả lời chúng. Cách tiếp cận này có nghĩa là bạn không thể tập trung vào những gì thực sự quan trọng và những gì cần được trả lời gấp.
Để có thể kiểm soát, bạn cần lập kế hoạch trong ngày của mình. Bắt đầu bằng cách ưu tiên những việc bạn cần làm trong ngày hôm đó: những việc khẩn cấp và quan trọng.
Sau đó, chia nhỏ các nhiệm vụ này thành các phân đoạn công việc trong suốt cả ngày làm việc. Các phân đoạn này cũng có thể bao gồm khi bạn xem hộp thư đến, tin nhắn nhóm, v.v. Do đó, bạn sẽ kiểm soát ngày của mình chứ không phải các công cụ kiểm soát bạn.
5. Ngủ nhiều hơn
Bạn có thể thực hành tất cả các cách để tập trung, nhưng nếu bạn đang bị thiếu ngủ, thì năng lượng tinh thần của bạn sẽ thấp và khả năng bắt đầu tập trung của bạn sẽ không bao giờ cải thiện được .
Bạn thường làm việc tới khuya khi bận rộn và trong một số trường hợp, điều này là cần thiết.
Nhận thức rằng bạn làm việc càng muộn và ngủ càng ít, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc vì khả năng duy trì sự tập trung của bạn sẽ giảm đi.
Hãy ưu tiên giấc ngủ hơn mọi thứ khác, vì đây là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn phục hồi. Chất lượng giấc ngủ của bạn càng cao thì khả năng tập trung của bạn càng lớn.
6. Dừng đa nhiệm
Đa nhiệm là một cách tiếp cận nghe có vẻ rất hấp dẫn, nhưng trên thực tế, nó thường dẫn đến việc bắt đầu rất nhiều nhiệm vụ nhưng không hoàn thành chúng.
Khi làm việc, khả năng đa nhiệm tăng lên khi bạn chuyển từ email sang tin nhắn nhóm và quay lại bản trình bày mà bạn đang làm. Làm việc theo cách này, bạn không bao giờ hoàn thành xuất sắc bất kì công việc nào vì bạn luôn nghĩ về công việc tiếp theo.
Để nâng cao chất lượng công việc của bạn, hãy dành thời gian cho một việc và làm tốt một việc đó trước khi bạn làm cái khác.
7. Caffeine hiệu quả nhưng đừng phụ thuộc vào nó
Tiêu thụ caffein được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức. Một nghiên cứu của Khoa Tâm thần học và Tâm lý học Lâm sàng tại Đại học Barcelona cho thấy đồ uống có chứa caffein, khi uống cùng với glucose (đường), thực sự cải thiện chức năng nhận thức khi chúng ta lão hóa về khả năng chú ý và ghi nhớ.
Caffeine rất tốt nếu bạn không thể tập trung, nhưng nếu bạn uống quá nhiều và quá muộn trong ngày, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và làm tăng sự lo lắng. Ngủ ít hơn sẽ làm giảm khả năng tập trung của bạn và nếu bạn đã căng thẳng, thì adrenaline (một loại hormone và thuốc có liên quan đến việc điều chỉnh các chức năng nội tạng) mà nó tạo ra có thể gây ra tác động ngược lại.
Do đó, hãy uống caffeine có chừng mực và đừng chỉ phụ thuộc vào nó như một cách giúp duy trì sự tập trung của bạn.
8. Đi dạo
Khuyên bạn đi dạo trong thời gian bận rộn có vẻ không có tác dụng, vì bạn có thể cảm thấy rằng mình không có thời gian cho việc đó. Tuy nhiên, việc để đầu óc được nghỉ ngơi có thể cải thiện năng suất và hiệu quả công việc của bạn.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về những Tiến bộ trong Kỹ thuật Hóa học và Khoa học Sinh học nói rằng một số tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp tăng cường sự chú ý cũng như hiệu suất công việc của bạn.
9. Uống nhiều thứ tốt
Khi bạn thực sự bận rộn, bạn rất dễ quên uống nước, đặc biệt là khi bạn đang hoàn thành một công việc cụ thể.
Bộ não của bạn được tạo thành từ 75% là nước, nhưng nó không lưu trữ bất kỳ thứ gì, vì vậy nó cần một dòng chảy liên tục để có thể thực hiện mọi chức năng có ý thức, bao gồm cả ghi nhớ và khả năng tập trung.
Một nghiên cứu của Đại học Westminster cho thấy chỉ cần uống 300ml nước có thể tăng khả năng chú ý của bạn lên 20%! Đó là mức tăng đáng kể, vì vậy hãy đảm bảo bạn luôn có một chai nước bên cạnh để giúp tế bào não hoạt động tốt nhất.
10. Loại bỏ phiền nhiễu
Xung quanh chúng ta có rất nhiều thứ gây xao nhãng và nhiều thứ trong số này, như điện thoại di động và mạng xã hội, đã ăn sâu vào cuộc sống của chúng ta đến nỗi chúng gần như là một phần của chúng ta. Nếu bạn không thể tập trung, hãy nhận biết những điều gây xao nhãng xung quanh bạn để bạn có thể bắt đầu tập trung.
Ví dụ, một bàn làm việc và không gian làm việc sạch sẽ giúp giảm cảm giác muốn dừng lại, dọn dẹp. Không gian làm việc ngăn nắp cũng giúp bạn thư thái hơn vì ít phải suy nghĩ khi làm việc.
Tắt tất cả các thông báo trên điện thoại di động và máy tính xách tay của bạn trong khi làm việc, theo từng đợt ngắn hoặc các đợt dài hơn nếu bạn có thể. Điều này bao gồm thông báo trên ứng dụng cho biết bạn có bao nhiêu tin nhắn chưa đọc.
Đóng mọi ứng dụng trên máy tính xách tay mà bạn không sử dụng và chuyển sang chế độ toàn màn hình với ứng dụng bạn đang làm việc để giảm thiểu mọi phiền nhiễu.
Có màn hình sạch và chỉ mở một hoặc hai tab nếu bạn đang làm việc trong trình duyệt của mình. Điều này cũng giống như việc bạn có một môi trường làm việc sạch sẽ; nó giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ trong tầm tay.
11. Đừng đọc tin tức
“Đừng đọc tin tức” là một tiêu đề thu hút sự chú ý, nhưng ý nghĩa của nó là đừng đọc nó trước khi bạn chuẩn bị thực hiện một nhiệm vụ đòi hỏi bạn phải tập trung sâu sắc.
Tin tức thường là một bài đọc khá chán nản, vậy tại sao nó lại đè nặng lên não bạn trước khi bạn bắt đầu?
Tạo thêm lo lắng sẽ không giúp ích gì cho sự tập trung của bạn. Nếu bạn không thể tập trung ngay từ đầu, điều này sẽ chỉ làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, nếu bạn thích đọc tin tức, thì hãy tự thưởng cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi sau khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ trước mắt.
12. Ngồi thiền
Tâm trí của chúng ta có từ 60.000 đến 80.000 suy nghĩ mỗi ngày, hoặc 2500 đến 3300 suy nghĩ mỗi giờ. Do đó, đôi khi, bạn có thể hiểu lý do tại sao lại khó tập trung, đặc biệt là khi bạn ngập trong những suy nghĩ tiêu cực.
Nhiều lúc trong ngày, tâm trí của chúng ta chìm trong suy nghĩ, thậm chí gây ra vấn đề khó tập trung hơn. Thiền giúp bạn giảm những suy nghĩ liên tục “điều gì có thể đã xảy ra” hoặc “điều gì sẽ xảy ra” và kéo dài thời gian chú ý đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần thần tổng thể của bạn.
Với việc luyện tập thường xuyên, nó có thể cải thiện mức độ tập trung và giảm căng thẳng, lo lắng, cho phép bạn tập trung lâu hơn.
13. Nghe nhạc phù hợp với tâm trạng và công việc của bạn
Âm nhạc có thể có tác động tích cực đến mức độ tập trung của bạn nếu bạn tìm được loại nhạc phù hợp để nghe khi bạn không thể tập trung.
Âm nhạc cũng là một cách tuyệt vời để loại bỏ những phiền nhiễu xung quanh, chẳng hạn như những đồng nghiệp ồn ào.
Tùy thuộc vào sở thích và tâm trạng của bạn, âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn nếu bạn đang làm một công việc đặc biệt căng thẳng hoặc giúp bạn tập trung trong thời gian dài.
Chuẩn bị trước một số danh sách phát mà bạn có thể bạn cần và nó phù hợp với tâm trạng, loại công việc của bạn.
14. Phương pháp “Eat the Frog” (Ăn ếch)
“Ăn Ếch” mô tả việc thực hiện nhiệm vụ khó nhất trước tiên và bằng cách thực hiện nó, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn sau đó.
Bằng cách thường xuyên giải quyết nhiệm vụ khó nhất trước, nó có thể trở nên gây nghiện vì năng suất và sự tự tin của bạn sẽ tăng vọt.
15. Tự thưởng cho bản thân
Một cách để duy trì động lực và sự tập trung cho dù sự cám dỗ nhỏ như thế nào sẽ mang lại cho bạn một suy nghĩ tích cực khi cố gắng giữ tập trung. Điều này là do bạn biết mình không chỉ hoàn thành nhiệm vụ mà còn nhận được phần thưởng của mình.
Cân bằng phần thưởng với độ khó và quy mô của nhiệm vụ.
Ví dụ, hãy xem xét một nhiệm vụ khó khăn mà bạn sẽ mất 2 giờ để hoàn thành. Bạn có thể tự thưởng cho mình phần thưởng là nghỉ làm hoàn toàn trong 20 phút và ăn một lát bánh ngọt.
Hoặc xem xét một dự án dài hơn, đòi hỏi nhiều hơn mà bạn đang cố gắng hoàn thành. Sau khi hoàn thành, bạn có thể mua cho mình một đồ vật mới mà bạn muốn.
16. Chia nhỏ nhiệm vụ
Khi bắt đầu một nhiệm vụ lớn, bạn có thể cảm thấy quá sức, dẫn đến việc bạn muốn làm bất cứ việc gì khác ngoài nhiệm vụ này. Bạn có thể dừng công việc lại, nhưng tất cả những điều này khiến công việc khó hoàn thành hơn, vì bạn có ít thời gian hơn để làm, đồng thời mức độ lo lắng và căng thẳng của bạn tăng lên.
Bắt đầu một việc gì đó luôn tốt hơn là bỏ nó đi, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách chia nhỏ nhiệm vụ thành các nhiệm vụ dễ quản lý hơn. Bạn không nên cảm thấy tồi tệ vì bạn đang làm những công việc dễ dàng trước, bởi những gì bạn đang làm sẽ tạo ra động lực.
17. Bài tập đầu tiên
Nếu bạn không thể tập trung, làm một lượng nhỏ công việc cũng có thể hữu ích, vì nó có thể giúp bạn loại bỏ bất kỳ sự bồn chồn nào có thể gặp phải hoặc cung cấp cho bạn nguồn năng lượng mà bạn có thể cần để bắt đầu.
Bạn không cần phải thực hiện một thời gian dài hoặc tập luyện để có được tác động này; đó có thể là một số động tác chống đẩy, nhảy ngôi sao hoặc bất cứ thứ gì làm nhịp tim của bạn tăng lên. Nếu bạn có một nhiệm vụ đặc biệt khó khăn để giải quyết, thì đây là một cách tuyệt vời để giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng bắt đầu làm việc.
18. Tự hỏi bản thân: Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không làm điều này?
Nghĩ về tác động tiêu cực của những gì sẽ xảy ra nếu bạn không tiếp tục và hoàn thành nhiệm vụ này là một cách tuyệt vời để buộc bản thân phải tập trung. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào hoặc những người xung quanh sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn trì hoãn nhiệm vụ.
Một cách tiếp cận khác là nghĩ về những điều tích cực sẽ dẫn đến việc hoàn thành nhiệm vụ này. Nó sẽ cho phép bạn làm gì khi bạn hoàn thành? Bạn sẽ cảm thấy thế nào, và nó sẽ ảnh hưởng đến những người xung quanh như thế nào?
19. Hợp tác với ai đó
Chỉ cần làm việc với ai đó, bạn có nhiều khả năng sẽ làm việc lâu hơn và chăm chỉ hơn. Cộng tác giúp bạn tập trung vì bạn biết mình không đơn độc trong nhiệm vụ này, giúp bạn cảm thấy bớt áp lực hơn.
Đối với những khoảnh khắc bạn gặp khó khăn hoặc không biết phải làm gì tiếp theo, sự cộng tác sẽ giúp bạn tiến bộ khi cùng nhau giải quyết vấn đề. Làm việc độc lập trong những tình huống này thường có thể khiến bạn dừng lại hoàn toàn.
20. Đặt thời hạn
Đặt thời hạn có thể có tác động lớn đến sự tập trung của bạn và có thể hữu ích khi bạn không thể tập trung. Bằng cách thực hiện lời hứa nhỏ này với bản thân, bạn đã tạo ra một mục tiêu để đạt được. Khi bạn có những khoảnh khắc mất tập trung, thời hạn đó sẽ hiện ra trong đầu bạn như một lời nhắc nhở bạn phải tập trung.
Để tăng tác động của việc đặt thời hạn, hãy nói cho bạn bè hoặc đồng nghiệp biết thời hạn của bạn. Bạn sẽ có lý do lớn hơn nữa để hoàn thành nhiệm vụ trước mắt bởi vì bạn sẽ không muốn nói với người bạn rằng bạn chưa làm được.
Điểm mấu chốt
Khả năng tập trung trong một khoảng thời gian dài không thể cố định ngay lập tức hoặc theo một cách duy nhất.
Điểm tích cực là nhiều điều bạn có thể thực hành, theo thời gian, bạn tập trung sâu hơn trong thời gian dài, vì vậy năng suất của bạn sẽ tăng cao.
Nếu không thể tập trung, bạn chỉ có thể làm những điều này. Hãy kết hợp những điều này với một giấc ngủ ngon, một chế độ ăn uống tốt và duy trì đủ nước, trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ cảm thấy như bạn có nhiều giờ hơn trong ngày so với trước đây.
Bằng cách làm theo các phương pháp và mẹo được cung cấp ở trên, bạn sẽ có thể đưa năng suất hơn vì sự tập trung là thứ không chỉ giúp bạn hoàn thành công việc mà còn cung cấp định hướng cho cuộc sống của bạn. Và, có một phương hướng kiên định chính là chìa khóa để sống một cuộc sống hạnh phúc và mãn nguyện.
————————————————————————————————————-
Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích!
- Tác giả: Ben Willmott
- Link bài viết gốc: TẠI ĐÂY
- Dịch giả: Phan Vân Anh – CTV Ban Dịch thuật
Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Dịch giả: Phan Vân Anh – Nguồn: iVolunteer Vietnam”.
Shortlink: https://ivolunteer.vn/z/6717
Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.
