“Bạn không thể làm dịu cơn bão, vì vậy hãy ngừng cố gắng. Điều bạn có thể làm là giữ bản thân bình tĩnh và cơn bão sẽ qua đi ”. ~ Timber Hawkeye
Mặt trời lặn, gió lạnh thổi nhẹ vào mặt. Tôi đang ngồi trên một tảng đá cao khoảng 10 feet, nhìn ra thành phố Cuzco của Peru. Tôi có thể nghe thấy tiếng chó sủa, những nhóm thanh thiếu niên cười nói, tiếng xe cộ ồn ào và tiếng nhạc xập xình từ những chiếc xe ở đằng xa. Khi trời tối, ánh sáng của hàng nghìn ngôi nhà bắt đầu nhấp nháy như những con đom đóm.
Tôi nên tận hưởng khung cảnh đẹp như tranh vẽ này, nhưng tôi không thích. Tâm trí của tôi đang chạy quá nhanh khiến tôi không thể hiểu được bất cứ điều gì mà tôi đang nghĩ.
Điều duy nhất tôi có thể khắc phục là quả bóng lo lắng dữ dội đang ngự trị trong ngực tôi. Mỗi suy nghĩ đều đưa ra một vấn đề mới và một nỗ lực không ngừng nghỉ để giải quyết nó. Nhưng bản thân những suy nghĩ không phải là điều quan trọng. Chúng thực sự chỉ là biểu hiện của sự căng thẳng về thể chất mà tôi đã cố giữ quá lâu.
Đây là cuộc sống của tôi với sự lo lắng không ngừng.
Trong nhiều năm, tôi không hiểu tại sao mình lại lo lắng, cũng như không có khả năng thư giãn cơ thể khi các triệu chứng về thể chất xuất hiện. Có phải tôi được sinh ra với một hệ thần kinh nhạy cảm? Có phải trải nghiệm cuộc sống đã khiến tôi trở thành như vậy? Có phải là cả hai? Cuối cùng, nó không phải là vấn đề chính. Sự lo lắng ở đó và nó đang làm cho chính nó được lắng nghe, to và rõ ràng.
May mắn thay, tôi đã học được, chậm nhưng chắc chắn, trong cả công việc của tôi với những người khác và kinh nghiệm cá nhân của riêng tôi, sự lo lắng đó có thể được chế ngự và đảo ngược. Nhưng chỉ sau khi tôi có thể nhận thức tốt hơn về cơ thể và dần dần thuyết phục hệ thần kinh của tôi rằng tôi an toàn, và bình tĩnh là được, tôi mới có thể tạo ra bất kỳ thay đổi lâu dài nào.
Làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn không xảy ra trong một sớm một chiều. Nó cần thực hành, và nó cần một khả năng thực sự.
Dưới đây là mười chín cách để xoa dịu hệ thống thần kinh rất nhạy cảm.
1. Tập trung vào phần bình tĩnh nhất trên cơ thể bạn.
Thay vì ngồi trực tiếp với cảm giác khó chịu, căng thẳng, chúng ta có thể tập trung vào bất cứ nơi nào trên cơ thể mà chúng ta tìm thấy bình tĩnh. Bằng cách đó, chúng ta có thể làm quen với việc thư giãn và ngồi với nó cho đến khi nó trở nên sâu sắc hơn. Ví dụ, chân của bạn có thể bị co giật, nhưng có lẽ bạn cảm thấy tĩnh lặng ở sau cổ. Thu hút sự chú ý của bạn ở đó.
2. Đặt ranh giới và quản lý năng lượng của bạn một cách khôn ngoan.
Nếu bạn đang đối mặt với sự lo lắng, thì bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn bình thường. Và khi năng lượng của bạn thấp, bạn sẽ khó điều chỉnh cảm xúc của mình hơn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải quản lý năng lượng của bạn một cách khôn ngoan và không ngại đặt ra ranh giới và nói không với những điều mà bạn cảm thấy không có lợi cho mình.
3. Tự xoa dịu bản thân thông qua các câu khẳng định.
Lời khẳng định chỉ hữu ích nếu chúng có tác động hữu ích đến trạng thái hiện tại của bạn. Việc lặp đi lặp lại những cụm từ tích cực mà bạn không thực sự tin tưởng có thể gây ra tác dụng ngược. Vì vậy, thay vào đó, hãy chọn một câu khẳng định cảm thấy đúng với bạn, chẳng hạn như “Tôi đủ mạnh mẽ để sống sót qua cơn hoảng loạn này”. Và hãy thử nói chuyện với chính mình — giọng điệu, tốc độ, sự quan tâm đằng sau lời nói — thay vì chỉ dựa vào những từ bạn đang nói. Một giọng nói chậm rãi, bình tĩnh và yên tâm có thể là một công cụ tuyệt vời để xoa dịu cơ thể.
4. Viết nhật ký từ góc độ căng thẳng của bạn.
Đôi khi những suy nghĩ lo lắng của bạn chỉ cần được quan tâm và thể hiện mạch lạc bằng cách đưa chúng ra khỏi đầu và ghi xuống một tờ giấy. Viết từ góc độ căng thẳng, khám phá những gì đã thúc đẩy nó và những gì nó muốn chúng ta biết, cũng giúp chúng ta lùi một bước khỏi những lo lắng của mình.
5. Viết nhật ký từ quan điểm của sự bình tĩnh của bạn.
Khi bạn đã viết ra những suy nghĩ căng thẳng của mình, bạn có thể đối thoại (và lập luận) với nó từ góc độ của một giọng nói bình tĩnh và khôn ngoan hơn.
6. Hãy Thử Thiền Về Nụ cười Nội tâm Của Đạo gia.
Cách thiền này là cách giúp bạn cảm nhận được năng lượng tươi cười trong cơ thể. Hầu hết mọi người đều thấy điều này dễ thực hiện nhất bằng cách hình dung một nụ cười hoặc nở một nụ cười nhẹ trên khuôn mặt của họ. Tác dụng của thiền về nụ cười bên trong là tích lũy và nó có thể là một cách hiệu quả để báo hiệu cho não bộ của bạn rằng bạn không hề có bất kỳ mối đe dọa nào.
7. Kết thúc câu “Hệ thống thần kinh của tôi muốn…”
Đây là một bài tập viết nhật ký khác giúp kết nối suy nghĩ với cảm xúc của bạn để bạn có thể lùi ra khỏi những suy nghĩ của chúng ta. Bạn có thể phát hiện ra rằng hệ thống thần kinh của bạn muốn bạn nghỉ ngơi, thư giãn hoặc hít thở không khí trong lành.
8. Tạo hình ảnh từ bi.
Giống như thiền định về nụ cười bên trong, hình ảnh từ bi là một cách để nói với bộ não của bạn rằng bạn đang an toàn và không sao để có thể thư giãn. Bạn có thể muốn hình dung một người hoặc một địa điểm, có thể là thật hoặc hư cấu, nơi bạn cảm thấy bình tĩnh, an toàn và dễ kết nối nhất.
9. Tăng cường nhận thức về cơ thể.
Cảm giác lo lắng diễn ra, nhưng hiếm khi xảy ra trong trường hợp đó. Bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể, thông qua thiền, yoga hoặc chỉ cần thường xuyên kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào, bạn có thể phát hiện ra các dấu hiệu căng thẳng ban đầu trong cơ thể trước khi chúng quá khó để kiểm soát.
10. Sáu nhịp thở một phút.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sáu nhịp thở mỗi phút dường như là con số mà chúng ta nhận được nhiều lợi ích nhất về mặt thư giãn. Vì hầu hết chúng ta thở nhanh hơn mức này rất nhiều, nên bất kỳ nỗ lực nào để giảm tốc độ thở — tập trung vào việc kéo dài thời gian thở ra — đều là một cách thực hành hữu ích.
11. Làm quen với ngôn ngữ cơ thể của bạn.
Cách chúng ta định vị cơ thể và di chuyển vật lý trong thế giới có tác động lớn đến trạng thái cảm xúc của chúng ta. Nâng cao nhận thức về cách bạn đang giữ cơ thể của mình mọi lúc — cách bạn ngồi, đứng, giao tiếp, v.v. — có thể giúp bạn giải quyết thói quen căng thẳng.
12. Bắt đầu một bài tập tốt cho nội tâm.
Có thể khó nhớ để nhận thức về cơ thể của chúng ta, đó là lý do tại sao thực hành hiện thân hàng ngày hoặc hàng tuần là hữu ích. Bạn có thể muốn thử yoga, khí công hoặc thái cực quyền, phương pháp Feldenkrais hoặc Kỹ thuật Alexander, hoặc bất kỳ phương pháp luyện tập nào khác. Chỉ cần cố gắng tìm một cái gì đó bạn thích và phù hợp với bạn.
13. Khiêu vũ.
Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và nâng cao nhận thức về cơ thể của bạn. Nếu bạn không thích ý tưởng về một buổi thực hành chính thức, thì điều này có thể dành cho bạn. Và điều tốt là bạn không cần phải trải qua bất kỳ khóa đào tạo đặc biệt nào hoặc thậm chí bạn có thể ở tại nhà – bạn có thể bật bài hát yêu thích của mình và di chuyển.
14. Hình dung một bản thân bình lặng trong tương lai.
Tâm trí của chúng ta phần lớn là những cỗ máy dự đoán, vì vậy khi chúng ta lo lắng mong đợi về điều sẽ xảy ra. Chúng ta có thể bắt đầu phá vỡ chu kỳ này bằng cách hình dung trạng thái bình tĩnh trong tương lai, điều này đặt ra một kỳ vọng hữu ích hơn.
15. Hãy tưởng tượng tâm trí của bạn đang chuyển động chậm.
Đây chỉ là một thủ thuật khác để thoát ra khỏi những khuôn mẫu vô ích. Tâm trí lo lắng sẽ di chuyển nhanh chóng, trong khi tâm trí cố ý di chuyển chậm lại sẽ bắt đầu đưa chúng ta ra khỏi trạng thái lo lắng.
16. Cười (ngay cả khi nó bị ép buộc).
Tiếng cười là một cách tuyệt vời khác để đưa cơ thể chúng ta thoát khỏi trạng thái căng thẳng. Trên thực tế, lý do khiến chúng ta cười có thể là một tín hiệu tiến hóa rằng mọi thứ đều ổn và mối đe dọa được nhận thức đã được ngăn chặn. Không có vấn đề gì nếu nó cảm thấy bị ép buộc, não của bạn vẫn sẽ nhận được thông điệp và bạn thậm chí có thể thấy rằng cuối cùng bạn thực sự cười.
17. Thử tụng kinh hoặc hát thiền.
Cả việc tụng kinh và hát đều làm chậm nhịp thở của bạn và kích thích dây thần kinh phế vị, đây là một cách nhanh chóng khác để chuyển từ trạng thái hoặc chiến đấu hoặc hung hăng sang nghỉ ngơi và hưởng thụ.
18. Ngâm nga.
Một số người không thích tụng kinh hoặc hát, nhưng may mắn là việc ngâm nga cũng làm được khá nhiều điều tương tự.
19. Hình dung các tình huống xã hội lành mạnh và bổ ích.
Rất nhiều căng thẳng về cơ thể đến từ mối đe dọa được nhận thức một cách vô thức trong thế giới — đặc biệt là thế giới xã hội. Bằng cách hình dung các mối quan hệ lành mạnh và các tình huống xã hội tích cực, dù thực hay tưởng tượng, chúng ta đang thuyết phục phần xã hội trong não rằng chúng ta được kết nối và an toàn.
______________
Nếu trải nghiệm của tôi với sự lo lắng về công việc của tôi với tư cách là một nhà trị liệu đã dạy tôi bất cứ điều gì, thì đó là không có cách tốt nhất để quản lý hệ thống thần kinh của chúng ta. Chỉ có cách phù hợp với bạn. Bằng cách cho phép bản thân thử nghiệm và làm quen với các kỹ thuật khác nhau, bạn sẽ có vị trí tốt hơn để khám phá ra cách hiệu quả nhất để làm dịu hệ thống thần kinh nhạy cảm của mình.
Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận những kỹ thuật nào phù hợp với bạn và nếu có bất kỳ kỹ thuật nào mà chúng tôi có thể đã bỏ qua!
______________________________________
Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích!
- Theo: tinybuddha
- Người dịch: Nông Thị Yến
- Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là: “Người dịch: Nông Thị Yến – Nguồn iVolunteer Vietnam”
Shortlink: https://ivolunteer.vn/z/10600
Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.
