👉 Nói đến lo lắng, bạn có thể nghĩ ngay đến việc trằn trọc không ngừng trong cả một đêm dài, nỗi sợ hãi trước những vấn đề có thể xảy ra trong tương lai, cơn áp lực do đại dịch hoặc các cuộc hoảng loạn toàn diện. Ngay cả khi bạn không được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, bạn vẫn có khả năng gặp phải các triệu chứng này một vài lần trong cuộc đời. Trong những tình huống này, bạn có thể cảm thấy nôn nao trong bụng, nhịp tim đập nhanh, đổ mồ hôi nhiều, tức ngực, căng thẳng ở hàm/cổ /vai hoặc có những suy nghĩ lo lắng khi chuẩn bị cho viễn cảnh xấu nhất có thể xảy ra. Nhưng liệu điều này có khiến bạn mệt mỏi hay không?
👉 Sau khi trải qua những triệu chứng này, bạn có thể thực sự cảm thấy mệt mỏi. Nó có thể ở bất kỳ mức độ nào, từ việc cảm thấy như bạn vừa chạy marathon và cần ngủ trong hai ngày, cho đến chỉ hơi mệt mỏi và muốn chợp mắt nhanh chóng để phục hồi.
Dưới đây là 7 cách mà những cơn lo lắng hủy hoại năng lượng của bạn và cách bạn có thể lấy lại năng lượng của mình:
💥 1. QUÁ TẢI HORMONE CĂNG THẲNG
Lo lắng có thể khiến bạn mệt mỏi do cơ thể bị quá tải với các hormone căng thẳng. Phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” là chìa khóa giữa lo lắng và mệt mỏi. Trên thực tế, quá trình này bao gồm ba giai đoạn: Báo động, Kháng cự và Kiệt sức. Sự lo lắng khiến hệ thống cơ thể của chúng ta rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ. Đây là một phản ứng tự nhiên, bắt buộc đã được phát triển trong não người cho mục đích sinh tồn.
Khi con người đang đối mặt với mối đe dọa sắp bị tấn công bởi một con thú săn mồi, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu hành động mà không cần quá nhiều suy nghĩ từ trước. Những nguy hiểm như vậy rất hiếm trong thời hiện đại nhưng bộ não của chúng ta vẫn tiếp tục phản ứng giống như cách chúng đã làm hàng nghìn năm trước.
Tất cả các hormone và hóa chất trong chúng ta có thể vừa ảnh hưởng và vừa bị ảnh hưởng bởi một số hệ thống cơ thể, và chính sự tương tác này góp phần làm con người kiệt sức. Adrenaline và cortisol là hai hormone đáng chú ý nhất ở đây. Đầu tiên, adrenaline được giải phóng, làm căng các cơ và tăng nhịp tim cũng như huyết áp để chuẩn bị cho quá trình chạy. Sau đó, cortisol được giải phóng, tăng cường khả năng sử dụng glucose của não. Đây là một trong những nguồn nhiên liệu chính của chúng ta, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi điều này góp phần gây ra mệt mỏi (xem # 2).
Bạn có thể điều chỉnh mức cơ bản của các hormone căng thẳng này bằng cách thường xuyên tập yoga, hít thở, thiền định và/hoặc tập thể dục nhịp điệu. Sẽ dễ dàng hơn khi áp dụng những thói quen này để giảm bớt căng thẳng khi bạn đã thành thạo việc sử dụng chúng trong những lúc bạn cảm thấy bình tĩnh.
💥 2. LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU TĂNG CAO
Mệt mỏi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao), được chứng minh là có liên quan đến lo lắng ở các bệnh nhân đái tháo đường. Nhiều người bị tăng đường huyết cho biết họ luôn cảm thấy mệt mỏi bất kể ngủ bao lâu và chất lượng như thế nào, chế độ dinh dưỡng hoặc tập thể dục của họ ra sao.
Mặc dù mối liên hệ này phổ biến và kéo dài hơn ở bệnh nhân tiểu đường, nó cũng xảy ra với bệnh nhân không mắc bệnh nhưng lại bị căng thẳng. Trên thực tế, đối với tất cả mọi người, phản ứng căng thẳng tự nhiên làm tăng huyết áp và nhịp tim cũng như nồng độ cortisol, và tất cả yếu tố này đều làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là lo lắng có thể nhân đôi tình trạng kiệt sức do sự dao động của lượng đường trong máu.
Thay vì tìm đến các loại thực phẩm như sô cô la trong thời gian căng thẳng, hãy đi dạo một vòng. Chỉ riêng việc vận động nhẹ nhàng cũng đã là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời, đồng thời cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
💥 3. TƯ DUY TIÊU CỰC
Lo lắng cũng có thể khiến bạn mệt mỏi vì suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại (RNT), đây là một triệu chứng phổ biến của lo âu. RNT liên quan đến những suy nghĩ liên tục thông qua sự ngẫm lại (chìm đắm vào những suy nghĩ buồn hoặc đen tối trong quá khứ) và lo lắng (tức giận về tương lai). Một số nhà nghiên cứu cho rằng thói quen RNT lâu năm có thể gây hại cho khả năng suy nghĩ, lập luận và hình thành ký ức của não. Trong khi bộ não bận rộn sử dụng năng lượng của nó vào các suy nghĩ tiêu cực, thì năng lượng dành cho những nỗ lực khác do đó bị giảm đi.
Những suy nghĩ tiêu cực cũng có thể làm gián đoạn hoặc ngăn cản các giấc ngủ lành mạnh, khiến tâm trí chúng ta hoạt động mạnh vào ban đêm để rồi tàn phá năng lượng ban ngày. (Xem # 7)
Giảm bớt chúng bằng cách kiềm chế cảm xúc vượt qua những suy nghĩ lo âu. Thay vì cứ mắc kẹt vào “điều gì xảy ra nếu”, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm ở đây và bây giờ. Bạn có thể tham gia vào hoạt động khoảng 5 phút nào để mang lại niềm vui cho mình? Bạn biết ơn điều gì, mặc cho mọi thứ đang xảy ra xung quanh bạn?
💥 4. VẤN ĐỀ TIÊU HÓA
Mọi người thường gặp đồng thời các vấn đề về đường ruột và tinh thần. Điều này cho thấy một sự liên kết chặt chẽ giữa hệ thống thần kinh trung ương và đường tiêu hóa (GI), được gọi là trục não-ruột. Nói một cách đơn giản, những gì xảy ra trong đường tiêu hóa (hay chính là những gì chúng ta ăn) sẽ ảnh hưởng đến não và ngược lại.
Hệ vi sinh vật đường ruột là một quần thể phức tạp của các vi sinh vật đường tiêu hóa. Khi sự cân bằng của nó bị phá vỡ, cơ thể có thể phát sinh các tình trạng ảnh hưởng đến mối quan hệ ruột-não-nội tiết. Đầu tiên, hệ thống nội tiết sản xuất và quản lý adrenaline. Sau đó, vi khuẩn đường ruột sản xuất ra các hormone tạo cảm giác tốt (serotonin và dopamine — xem # 5) cũng liên quan đến mối quan hệ này.
Các thụ thể GABA (axit gamma-aminobutyric) cũng được tìm thấy trong vi khuẩn đường ruột. GABA là một chất thư giãn não tự nhiên giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu bằng cách giúp cơ thể thư giãn sau khi giải phóng chất dẫn truyền thần kinh do căng thẳng (ví dụ: cortisol và adrenaline). Khi hoạt động GABA thấp sẽ dẫn đến lo lắng, trầm cảm, mất ngủ và rối loạn tâm trạng. Đây chỉ là một số biểu hiện chứng minh vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến hành vi như thế nào. Tất cả những điều này góp phần khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần.
Bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm và lo lắng bằng cách giữ cân bằng hệ vi sinh đường ruột với các thực phẩm lên men giàu probiotic. Sữa chua, dưa cải bắp, kombucha, kefir, kim chi, súp miso và tempeh là những thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
💥 5. SUY NHƯỢC
Lo lắng và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Nghiên cứu tiếp tục chỉ ra mối quan hệ phức tạp giữa trầm cảm và giảm serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng để điều chỉnh tâm trạng cũng như cảm giác an lành và hạnh phúc. Lo lắng cũng là một triệu chứng trực tiếp của sự thiếu hụt serotonin. Serotonin giúp có giấc ngủ, tâm trạng và tiêu hóa khỏe mạnh.
Serotonin được sản xuất gần như duy nhất trong ruột, ước tính khoảng 90%. Tuy nhiên, một lượng nhỏ cũng được tạo ra ở vùng dưới đồi, một khu vực của não có vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu cân bằng năng lượng. Cấu trúc hình nón nhỏ này nhận và chuyển tiếp các tín hiệu truyền qua dây thần kinh phế vị từ đường tiêu hóa. Nó có vai trò trung tâm trong việc điều hòa các phản ứng căng thẳng, điều chỉnh giấc ngủ và thiết lập nhịp sinh học. Nó phản ứng với vô số các hormone và chất dinh dưỡng đang tuần hoàn, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và năng lượng của chúng ta.
Dopamine là một chất hóa học thần kinh tăng cường tâm trạng khác bị cạn kiệt trong bệnh trầm cảm. Nó tạo ra cảm giác tỉnh táo và khi cơ thể hoạt động bình thường, nó được giải phóng với số lượng cao hơn vào buổi sáng (cho phép năng lượng ban ngày) và thấp hơn vào ban đêm (chuẩn bị cho giấc ngủ khỏe mạnh). Căng thẳng là một trong những yếu tố có thể làm cạn kiệt dopamine, từ đó dẫn đến trầm cảm, rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi.
Các nghiên cứu cho thấy rằng mức dopamine trong não có thể tăng lên khi tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn. Cả hai axit amin này đều được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu.
💥 6. CÁC VẤN ĐỀ VỀ HÔ HẤP
Khó thở và lo lắng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, và đây là một trong những cách lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Lo lắng có thể dẫn đến thở nông, gây khó thở trong khi làm trầm trọng thêm sự lo âu. Đó là một vòng luẩn quẩn thường khiến mọi người hít thở nhanh và nông.
Kiểu thở này giảm thiểu lượng ôxy nạp vào và khả năng sử dụng. Mặc dù chỉ chiếm hai phần trăm cơ thể, não của chúng ta tiêu thụ 20 phần trăm lượng oxy cung cấp cho cơ thể. Oxy là nhiên liệu cho các nhiệm vụ tinh thần và thể chất. Khi cách thở làm tổn hại đến mức oxy khỏe mạnh, điều này có thể gây ra mệt mỏi đáng kể.
Kết thúc chu kỳ lo lắng-mệt mỏi bằng các bài tập thở. Điều quan trọng là phải thực hành điều này thường xuyên khi bạn không lo lắng hoặc căng thẳng, vì điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng nếu cảm giác lo lắng khó thở ập đến bất ngờ.
Có một số kiểu tập thở khác nhau. Có một cách dễ dàng để thử, được gọi là “Thở cộng hưởng”. Đơn giản chỉ cần hít vào từ từ bằng mũi khi bạn đếm đến năm, sau đó thở ra khi đếm đến năm. Lặp lại điều này trong vài phút. Sẽ rất hữu ích nếu bạn nhận thức được mọi căng thẳng để chủ động thư giãn cổ, vai và hàm của bạn.
💥 7. CÁC VẤN ĐỀ VỀ GIẤC NGỦ
Hầu hết các yếu tố chúng ta đã thảo luận đều liên quan đến vấn đề giấc ngủ, đây thường là lý do tại sao lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải lúc nào lo lắng cũng dẫn ngay đến mất ngủ hay ngược lại. Phần lớn nó diễn ra theo chu kỳ. Nếu chúng ta không ngủ đủ giấc chất lượng, chúng ta sẽ làm tăng nguy cơ sản xuất quá nhiều cortisol, tăng huyết áp và lượng đường trong máu, rối loạn tâm trạng và suy nghĩ, điều hòa các hormone thèm ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của chúng ta.
Giấc ngủ rõ ràng là liều thuốc giải độc số một cho cảm giác mệt mỏi do lo lắng. Nhưng đồng thời, nhiều yếu tố trong số này – bao gồm cả chính sự lo lắng – dẫn đến giấc ngủ kém phục hồi. Chúng ta có thể cải thiện mức năng lượng của mình bằng cách giải quyết từng yếu tố được thảo luận ở đây, cũng như chủ động quan tâm đến giấc ngủ của mình.
Một thói quen đơn giản giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học của bạn để có giấc ngủ lành mạnh là ra ngoài vào buổi sáng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào những giờ đầu trong ngày sẽ điều chỉnh việc sản xuất melatonin, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm.
👉 BẠN KHÔNG CẦN SỐNG MỘT CUỘC SỐNG QUÁ LO LẮNG VÀ MỆT MỎI
Những lúc căng thẳng tột độ, chẳng hạn như lái xe trong dòng xe cộ đông đúc hoặc nói chuyện trước đám đông, có thể dễ dàng gây ra phản ứng lo lắng. Ngay cả những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, như cảm thấy quá tải với công việc và trách nhiệm gia đình, cũng có thể hình thành cảm giác lo lắng theo thời gian.
Phản ứng của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng và lo lắng ảnh hưởng đến nhiều chức năng của nó theo những cách phức tạp. Khi chúng ta làm sáng tỏ mối liên hệ giữa các quá trình này, chúng ta có thể thấy mỗi bộ phận đóng vai trò như thế nào trong việc góp phần gây ra mệt mỏi. Bằng cách giải quyết từng yếu tố riêng lẻ, chúng ta có thể thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống để giải quyết sự lo lắng và giảm bớt những cách khiến chúng ta mệt mỏi.
________________________________________________________
Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích.
Nguồn:
▪︎ Tác giả: Leah Borski
▪︎ Link bài viết gốc: TẠI ĐÂY.
▪︎ Dịch giả: Phạm Khánh Linh Trang .
▪︎ Khi chia sẻ cần trích dẫn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Dịch giả: Phạm Khánh Linh Trang – Nguồn: iVolunteer Vietnam”.
Shortlink: https://ivolunteer.vn/z/5912
Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.
